TÉCNICAS DE CONTROL Y HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO
Control del pensamiento, asertividad, relajación y gestión del tiempo.
1. Técnicas de Control del Pensamiento
Se utiliza cuando un pensamiento no nos deja pensar en otras cosas. Consiste en identificar el momento del pensamiento perturbador y crear una imagen o recuerdo agradable para detenerlo.
Desarrollar un diálogo con uno mismo que guíe a la persona hacia lo que hay que hacer, bloqueando los pensamientos obsesivos.
“Tengo que atender a un proveedor importante, pero acabo de tener una discusión sobre los turnos de vacaciones y estoy rumiando el tema”.
2. Habilidades Sociales y Asertividad
La asertividad permite defender los derechos propios sin agredir ni ser agredido.
| Situación: Datos incompletos de un pedido | Estilo de Respuesta |
|---|---|
| No decir nada e intentar localizarlos persiguiendo al cliente (a disgusto). | PASIVO |
| Armar un escándalo y amenazar con no admitir más pedidos. | AGRESIVO |
| Llamar al comercial y pedirle que complete la información. | ASERTIVO |
💡 Creencias vs Derechos
- ❌ “No hay que interrumpir nunca.”
✅ Derecho: Usted tiene derecho a interrumpir para pedir una explicación. - ❌ “Los problemas de uno no le interesan a nadie.”
✅ Derecho: Usted tiene derecho a pedir ayuda o apoyo emocional. - ❌ “Cuando alguien tiene un problema hay que ayudarle siempre.”
✅ Derecho: Usted tiene derecho a decidir cuándo prestar ayuda y cuándo no.
💬 Los “Mensajes YO”
Fórmula para hablar sin ofender: “A mí no me gusta… porque me hace sentir… Me gustaría que…”
Es necesario para evitar ser la “marioneta” de los demás. Si siempre hacemos favores (recoger niños, hacer trabajos extras), acabaremos agotados. Debemos pensar en nosotros mismos.
Significa hacerse respetar. Ej: No permitir llamadas fuera de horario o interrupciones en la comida. Si no ponemos límites, no nos respetarán.
3. Técnica Básica de Solución de Problemas
- Definir bien el problema en términos objetivos.
- Lluvia de ideas: Escribir todas las soluciones posibles sin juzgar si son viables o no.
- Toma de decisiones: Puntuar cada idea de 1 a 10 y elegir la de mayor puntuación.
- Actuar: Una vez tomada la solución, no darle más vueltas y ejecutarla.
4. Control Fisiológico: Respiración y Relajación
🌬️ Respiración Abdominal
Base de la relajación para controlar el ritmo cardíaco.
- Tumbado, manos en el estómago.
- Coger aire profunda y lentamente (las manos suben antes que los pulmones).
- Expulsar por la boca lentamente (como soplando una vela sin apagarla).
- Practicar a diario: series de 6-7 respiraciones.
🧘 Relajación Muscular Progresiva
Importante: Aprender sin música para no depender de ella. Sentado cómodamente, tensar y relajar progresivamente:
5. Gestión del Tiempo
- Regla 80:20 (Pareto): Definir objetivos y planificar logra el 80% del éxito.
- Planificar por escrito: Descarga la memoria y automotiva.
- Planes diarios: Planificar lo realista para el día.
- Ladrones del tiempo: Identificar interrupciones (imprevistos, teléfono). Solo el 60% del tiempo se aprovecha realmente; reserva “tiempo muerto”.
- Prioridades: Hacer lo importante primero para eliminar focos de tensión.
- Curva de rendimiento: El nivel más alto suele ser por la mañana.
- Delegar: Significa autodescarga y tiempo para tareas prioritarias.
6. Humor y Hábitos Saludables
😂 El Humor
Estrategia de afrontamiento que ayuda a mantener el equilibrio, proporciona perspectiva, acerca a las personas y alivia el dolor físico y psicológico.
🍎 Hábitos Saludables
- Comida: No saltarse comidas. Evitar estimulantes (café, té, chocolate) si se está nervioso.
- Sueño: Dormir al menos 7 horas regularmente. Si no puedes dormir en 30 min, levántate y haz algo aburrido.
- Ejercicio: Actividad física para “cargar pilas” (correr, yoga, danza).
